Un entrenamiento efectivo depende de la técnica adecuada, sigue estos consejos para maximizar tu programa de entrenamiento.
No necesitas ser un atleta profesional o un fisicoculturista para cosechar los beneficios de un entrenamiento de peso, cuando se hace correctamente, este tipo de entrenamiento puede ayudarte a perder peso, incrementar tu fuerza y tu masa muscular y aumentar la densidad de tus huesos. Aunque si se hace incorrectamente, este tipo de entrenamiento no te dará esos beneficios e incluso puede llevar a lesiones.
Pon atención a tu técnica
Puede que aprendas nuevas técnicas de entrenamiento viendo a tus amigos o compañeros de gimnasio, pero a veces, lo que ves no es seguro. El levantamiento de pesas ejecutado de manera incorrecta puede llevar a esguinces, torceduras, fracturas u otras lesiones que pueden arruinar tu entrenamiento.
Si apenas vas iniciando, trabaja con un peso recomendado por un experto, alguien que esté familiarizado con la técnica apropiada de levantamiento de pesas, si has estado haciendo pesas por un tiempo, considera preguntar a un experto para checar tu técnica e identificar cualquier cambio que necesites.
Qué SÍ hacer al entrenar:
- Levanta la cantidad apropiada de peso. Empieza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Para mucha gente, un solo set de 12 o 15 repeticiones con un peso que fatigue sus músculos puede construir fuerza eficientemente y puede ser tan efectivo como tres sets del mismo ejercicio. Conforme te vayas haciendo más fuerte, gradualmente incrementará la cantidad de peso.
- Usa la manera adecuada. Aprende a hacer cada ejercicio correctamente, cuando uses pesas, mueve completamente el rango de movimiento de tus articulaciones, entre mejor lo hagas, mejores resultados y menos probable será que te lastimes a ti mismo. Si no puedes mantener una buena forma, baja tu número de repeticiones, recuerda que las maneras apropiadas importan incluso cuando cambias tus pesas o las pones en los estantes. Si no estás seguro de si estás haciendo bien un ejercicio en particular, pide ayuda al personal del gimnasio o a un especialista.
- Respira. Tal vez estés tentado a aguantar tu respiración mientras levantas pesas, pero no debes hacer esto, en vez de eso, exhala mientras levantas la pesa e inhala mientras la bajas.
- Busca balance. Trabaja tus músculos mayores, incluyendo el abdomen, caderas, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Fortalece los músculos de manera balanceada, así como la parte frontal y la parte dorsal de tus brazos.
- Agrega peso a tu rutina de ejercicio. Se recomienda agregar peso a tu rutina de ejercicio por lo menos dos veces a la semana.
- Descansa. Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos, debes trabajar tus músculos principales en una sola sesión de dos a tres veces por semana, o planear sesiones diarias para grupos específicos de músculos.
Que NO hacer cuando entrenas.
- No te saltes el calentamiento. Los músculos fríos son más propensos a lastimarse que los músculos calientes, antes de que levantes pesas, calienta alrededor de 5 o 10 minutos de trote u otras actividades aeróbicas.
- No te aceleres. Ve a tu propio ritmo, tomarlo con calma ayuda a aislar los músculos que quieres trabajar y evita que pierdas el impulso que llevas al levantar el peso. Descansa por un minuto entre cada ejercicio.
- No trabajes de más. Para muchas personas completar un set de ejercicios al punto de la fatiga es usualmente suficiente. Hacer sets adicionales por más tiempo puede contribuir a lesiones por sobrecarga.
- No ignores el dolor. Si un ejercicio causa dolor, para. Intenta el ejercicio de nuevo en unos días o intenta bajar de peso.
- No olvides tus zapatos. Los zapatos deben proteger tus pies y proveer buena tracción que eviten que te resbales o lastimen tus pies cuando levantes peso.